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【あさイチ】キヌアの食べ方やレシピを紹介!副作用や効果を調査

      2017/09/28

2016年6月7日(火)NHKのあさイチで
「キヌア」が紹介されました。

キヌアは、NASAも認めたスーパーフードで、
とても栄養価が高く健康志向の方に注目されています。

そこで、キヌアの食べ方やサラダ、フライ、
キヌアミルクなどレシピを紹介します。

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キヌアのゆで方やサラダ・ミルク簡単レシピ

キヌアはたんぱく質のアミノ酸価が高く、
効率よく栄養をとるのに効果的で鉄分も多く、
女性にもオススメなんです。

今回は、ペルー大使夫妻の奥様、
クリスティーナさんが本場ペルーの
キヌアの下ごしらえやレシピを教えてくれます。

キヌアのゆで方

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【材料】

乾燥キヌア…カップ1
水…カップ1と1/2
塩…少々

【作り方】

1、キヌアは、水(分量外)を変えながら3回ほど洗います。

※洗うことで外側についているサポニンが取れ、苦みがなくなります。

2、鍋に(1)のキヌアと水と塩少々を入れ、強火にかけます。
沸騰したら弱火に落とし、ふたをして15分ほど煮ます。

※密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日から4日ほど保存できます。
※冷凍庫で1か月ほど保存できます。

キヌアのサラダ

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【材料】

ゆでたミックスキヌア…300グラム
とうもろこし(ゆでたもの)…30グラム
トマト…30グラム
豆(水煮)…30グラム
きゅうり…30グラム
オリーブの実(タネを抜いたもの)…30グラム
アボカド…30グラム
ベビーリーフ…20グラム

A

サチャインチオイル※なければオリーブ油でも…大さじ2
パッションフルーツジュース※なければレモン汁でも…大さじ2
はちみつ…大さじ1
塩…適量

【作り方】

1、トマト、きゅうり、オリーブの実、アボカドは、1センチ角に切ります。

2、ゆでたミックスキヌアに、とうもろこし、豆と(1)を入れて混ぜます。
その後、ベビーリーフを入れて混ぜる。

3、Aの材料を混ぜて、ドレッシングを作ります。

4、サラダにドレッシングをかけてあえて完成。

キヌア衣の白身魚フライ

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外はカリッとクリスピー、
中はしっとりジューシーに仕上がり、
子供にも人気の料理です。

【材料】

白身魚…200グラム
塩、こしょう…適量
小麦粉…適量
とき卵…1コ分
ゆでた黒キヌア…150グラム
揚げ油…適量

【作り方】

1、白身魚は、食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。

2、(1)を小麦粉、とき卵の順にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをまんべんなくつけます。

3、揚げ油を150度に熱し、(2)を3分から4分ほど揚げたら完成。

キヌア・ミルク

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生後6か月の頃からお子さんにも飲ませたい。
ほんのりとした甘みと香ばしい香りです。

乳製品に対するアレルギーがある人でも
飲める植物性のミルクです。

【材料】

キヌア

砂糖…適量
塩…適量

【作り方】

1、キヌアを水で洗います。

2、鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、沸騰してから弱火で15分から20分煮てザルに上げます。

3、ミキサーに(2)のキヌアと4倍の体積の水を入れ、かくはんします。

4、(3)を布でこしてミキサーに入れ、砂糖・塩を加えて、かくはんして出来上がり。

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スーパーフード・キヌアの効果や効能は?

キヌアはアンデス地方で栽培されていて、
ほうれん草の仲間の種で、母なる穀物と呼ばれてます。

クセがないので、スープやジュースなど
様々な料理に使用されています。

日本では「白・赤・黒」3種類のキヌアしか
手に入りませんが、ペルーでは1000種類以上もあります。

白キヌア⇒短時間で茹で上がりスープ向き。
赤キヌア⇒ジュースやデザート向き。
黒キヌア⇒揚げ物に向いてます。

15年前からキヌアを研究している
畿央大学の小西洋太郎教授が
キヌアの効能を教えてくれました。

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キヌアは白米と比べてタンパク質が2倍、
カルシウムと食物繊維が6倍、
鉄分は9倍で女性に嬉しい効果があります。

また女性ホルモンと似た働きをする
フェトエストロゲンを含んでいるので、
更年期障害の改善や乳がんの予防、
美肌、ダイエット効果も期待できます。

キヌアの胚芽(白っぽくみえる部分)に
たんぱく質などがあるので、
茹でて取れても捨てないように注意です。

水切りした時にザルの網目に
胚芽が残りやすいので、取って食べましょう。

キヌアは1日20g(大さし2弱)ほどで
血中コレステロールと中性脂肪の
低下が認められたそうです。

※ブラジル人の研究で30日間1日20gづつ食べた結果。

キヌアの皮に多く含まれるキヌアペクチンには、
コレステロール抑制作用がある事が判明したそうです。

皮は苦みがあり廃棄されていたようですが、
機能性食品への応用などを検討されているそうです。

キヌアと合わせるオススメ食材とは?

カルシウム吸収アップには⇒ビタミンD

干しシイタケ・しめじ・きくらげ・さけ・しらすなど

鉄分アの吸収ップには⇒ビタミンC

ブロッコリー・小松菜・パプリカ・レモン・
いちご・じゃがいも・さつまいもなど

キヌアには副作用があるの?

キヌアは自然の食品で、グルテンフリー(麦や穀物とは無関係)で、アレルギー成分を含まないため副作用があるという報告は今のところないそうです。

ただ、キヌアにはサポニンと呼ばれる成分が
微量に含まれていて、過剰摂取すると
溶血作用を引き起こす可能性もあります。

ただし、今のところ副作用の報告はないようです。

キヌアの1日の摂取量は?

これって気になりますよね。

ダイエットで実験されたのは、
1日に20g(大さじ2)程度です。

たくさん食べ過ぎなければOKだと思います。

キヌアおすすのレシピ本を紹介!

今、話題のキヌアレシピ本を紹介します。
どちらも簡単に美味しくできるので大人気です。

おいしい!キヌアレシピ

アンデスのスーパーフード

【著者】村岡奈弥(ムラオカナヤ)

料理研究家、中医薬膳師、国際中医師。

フランスへの料理留学を経て、三ツ星レストラン「ミシェル・ブラス」で修業した後、「中医薬膳師」および「国際中医師」の資格を取得。

世界中が注目するキヌア、日本初のレシピ本です。
わかりやすく、簡単に作れちゃいます。

キヌア・ヘルシーレシピ

糖質を考えた健康的なライフスタイルのための低GIレシピ

【著者】マイケル・ムーア(Michael Moore)

約30年にわたってオーストラリアで活躍を続ける人気シェフ。

白キヌア、赤キヌア、黒キヌアを使い分け、キヌア以外のヘルシー食材(アガベシロップ、ナッツ、マルチグレイン、フラックスシード、チアシード、ギリシャヨーグルトなど)を使った料理も多数紹介しています。

キヌアレシピ本は、簡単で美味しくて健康にも良い
毎日作れるレシピなのでぜひ挑戦してみてくださいね。

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